Uykuya dair...

Uyku, ben kendimi bildim bileli bende sorun olmuş bir türlü çözüm bulamadığım bir mevzu. Harika bir uyku çekip enerjik kalktığım günler hayatımda sayılı. Güzel bir uykuyu en son askerde tecrübe etmiştim. O zaman akşam saat 21.00'da yatıp sabah 05.00'da kalkıyorduk ve bu tabi ki bir tesadüf değil.

Öncelikle ben konunun uzmanı değilim. Burada yaptığım şey merak ettiğim bir konuyu internette arayarak bulduğum bilgileri yorumlamak. O yüzden edindiğim tüm bilgilerin birincil kaynakları yayında ilgili yerlerinde bulunuyor. Bu yayındaki her şey için öncelikle kaynakları dikkate alınmalı.

Barış Özcan, bu videosunda uykuda süreden ziyade kalitenin önemli olduğundan bahsetmiş. Kaliteyi sağlamak için ise her gece aynı saatte yatmayı, yatmadan önce aynı şeyleri yapmayı alışkanlık haline getirmeyi ve yatmadan önce dijital ekrana bakmamayı önermiş. Bir de melatonin hormonunun 23.00-05.00 saatleri arasında salgıladığını belirtmiş.

Bir de uykudaki döngülerden bahsederek enerjik kalkabilmek için uyanma saatinin derin olmayan uyku fazına denk gelmesi gerektiğini söylemiş ki bu ne kadar pratik bilemiyorum. Hayatta her şeyi planlı yapamıyoruz ki.

Dr. Can Çiftçi bu videosunda kötü uykunun ne tür rahatsızlıklara sebep olabileceğini anlatmış. Olumsuz sonuçlar arasında mental performans düşüklüğü, hızlı yaşlanma, daha fazla açlık hissi, kortizol artması, melatoninin düşmesi, büyüme hormonu azalması, testosteron azalması, kan yağlarının bozulması, kadınlarda meme kanseri artışı var.

Kendisi 7-8 saatlik uykunun minimum süre olduğundan ve bu sürenin 9-10 saate çıkması gerekebileceğinden, gece 23'te yatağa girilmesi gerektiğinden ve melatonin hormonu için tam karanlık odada uyunması gerektiğinden bahsetmiş. Bir de kendi sitesinde uyku ile ilgili şöyle bir yazısı bulunuyor. Sitesinde yapay ışıkların zararı ile alakalı detaylı bir yazısı da var.

Alzheimer'ın nasıl engellenebileceği ile ilgili olan bu TED konuşmasında derin uykuda sinapslarda biriken artıkların temizlendiğinden bahsedilmiş. Bu kısımdaki ilginç bir bilgi ise tek gecelik uykusuzluğun amiloid beta birikmesine yol açması ve bu birikmenin de uykusuzluğa neden olması, dolayısıyla da daha çok amiloid birikmesi ile bir döngüye girilmiş olması. Ayrıca amiloid beta'lar Alzheimer'ın temel sebeplerinden.

Evrim ağacının şu yazısında REM uykusunun derin aşamasına geçilmediğinde depresyona, demansa, kiloda, bağışıklık sisteminde, uzun süreli hafızada ve ruhsal durumda bozukluğa sebep olduğu işaret ediliyor. Sağlıklı uyku içinse yukarıda diğer kaynaklarda bahsedilen tavsiyelere ek olarak yatmaya yakın zamanda alkol alınmaması ve yemek yenmemesi tavsiye edilmiş. Detayları yazıda bulunuyor.

Uykuyla ilgili aramalar yaparken şöyle bir yazıya da rastladım. Yeni bir yerde uyuduğumuzda iyi uyku alamamamızın sebeplerine değinilmiş. Kısaca bunu, beynimiz yeni ortamı potansiyel tehditlere açık olarak algıladığından yapıyormuş; buna pek şaşırmadım ama yazıda bahsedilen bazı hayvanların sadece yarı beyinleri aktif ve tek gözleri açık şekilde uykuya dalabilme yeteneğine hakikaten şaşırdım.

Bu yazıdan anladığıma göre horlama da kalitesiz uykuya sebep oluyor ve yazıda görüldüğü üzere horlamanın belirli bir tedavisi yok. Horlamaya neden olan sebep araştırılarak bulunuyor ve buna göre uyku pozisyonunun değiştirilmesinden bir takım operasyonlara kadar değişebilen bir tedavi yöntemi uygulanıyor. Tavsiye olarak da yan yatmak ve sağlıklı kiloda olmak gerektiği belirtilmiş.

Bu yazıda "Sadece Aptallar 8 Saat Uyur" başlığında 5-6 saat gibi yetersiz uyuyanların iyi hissettiklerini söylese de özellikle hafta sonları da alarmla kalkma ihtiyacı hissediyorlarsa kesinlikle uyku kayıplarının olduğu belirtilmiş fakat her uyku da 8 saatten az sürüyorsa ve vücut dinlenmiş hissediyorsa bunun da o kadar uykunun yettiği anlamına geldiği ve 8 saat uyumak için zorlamamak gerektiği belirtilmiş. Kişinin kendisi için uygun uyku süresini bulması için de günlük tutabileceği söylenmiş.

Üst paragraftaki kaynakta ilgimi çeken diğer bir başlık da uykuda düşme hissiyle alakalıydı. Stres, yorgunluk durumlarını yaşayanlanların ve kafein tüketenlerin bunu daha sık tecrübe ettiği belirtilmiş. Yazıya göre bu, eski atalardan bize evrim dolayısıyla kalmış birşey, ağaçlardan düşmeyi önlemek için. Fakat bunu günümüzde konforlu yataklarımızda tetikleyen sebeplerle ilgili bilgiler de yazıda detaylıca anlatılmış.

Her zaman bilim adamlarının ne kadar uyuduğunu merak etmişimdir. Genel kanı zeki insanların az uyuduğu yönünde olsa da aslında pek de öyle değilmiş. Baksanıza; Einstein bile her gün düzenli bir şekilde 10 saat uyuyormuş. Bunun yanında Tesla gibi az uyuyanlar olsa da görüldüğü üzere sağlığından olmuş. Yazıda Leonardo Da Vinci'nin çok ilginç uyku düzeni ile ilgili bir bilgi de bulunuyor.

Tabi dünyadaki herkes 8 saat uykuya da ihtiyaç duymuyor. Bilim adamları, nadir görülen ve insanların bir geninde son zamanlarda gelişmiş bir mutasyon bulmuşlar. Bu mutasyon sayesinde mutasyona sahip olan insanlar bizim 8 saatte aldığımız uykuyu 4 saatte alıyorlar ve bizimle aynı sağlıklı vücuda sahipler. Şu genden kendimize de alabilsek keşke :)

Bu yazıda da yine kısa süreli uykunun yetmesini sağlayan short sleeper syndrome hakkındaki bazı araştırmalardan bahsedilmiş. Fakat gün boyunca yorgun hissediliyorsa, gün içinde uykuya ihtiyaç duyuluyorsa, geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiliyorsa ve sık sık uykudan uyanılıyorsa malesef bu durum kısa süreli uyuma genine değil uyku problemine işaret ediyor. Yazıda ayrıca kaliteli uyku için öneriler ve terapi yöntemleri bulunuyor.

Şu yazıda da oldukça önemli bir bilgi bulunuyor. Anlaşılan o ki normal uyku süresi olan 8 saatten sadece 2 saat bile kısılsa ilk başta hemen sorun çıkarmasa da çok kısa bir sürede hiç uyumayanlarda olduğu gibi büyük sağlık problemlerine yol açıyor. Yani her gün uykudan çok az bir miktar kısmak uzun vadede bu kısıntıların bir çığ misali sağlık problemine dönüşmesine sebep oluyor. Kısaca uyku eksikliği birikiyor.

Bu yazıda insomni'den, yani uykusuzluk hastalığından bahsedilmiş. İnsomni, yazıdan anlaşılacağı üzere kalitesiz uyku durumunu sürekli yaşamak. İnsomni sebepleri arasında psikolojik durumlar, zarar verici alışkanlıklar ve vardiyalı çalışma gibi etkenlerin olduğu belirtilmiş. Psikologların uykululuğu azaltmak için uyguladığı "uyarıcı kontrolü" tedavisi ise her işini yatakta yapan benim gibi birine mantıklı geldi. Belki de uyku sorunumun büyük sebeplerinden biri budur.

Healthline'da bu yazıda daha iyi uyku uyuyabilmek için yapılabilecekler araştırmalarla da desteklenerek belirtilmiş. Araştırmalarda gösterildiği üzere gün içinde uyanık olduğumuz süreçte ışığa maruz kalmak gerekiyor. Güzel bir bilgi daha; güneş ışığından faydalanamıyorsak parlak yapay ışık da işe yarıyor. Böylece sirkadyen ritmimiz düzenlenmiş oluyor. Gün içinde ışığa maruz kalanların uyku kalitelerinin ne kadar yükseldiği ilgili başlıkta detaylarıyla mevcut.

İkincisi ise gece yatma saatinde mavi ışığın azaltılması gerektiği ki bu zaten uyku teriminin geçtiği her yerde üstüne basılarak belirtiliyor artık.

Üçüncüsü ise kafein. Görüldüğü üzere uyku saati ile 6 saat öncesindeki süreçte kahve içmek uykuyu kötü etkiliyor.

Gündüz vakti uzun uykular gece uykusunu olumsuz etkileyip gün içinde de uykulu olmaya sebep olurken 30 dakikadan kısa uykular ise gece uykusuna zarar vermemekle birlikte beyin fonksiyonlarına da faydalı.

Sık duyduğumuz bir diğer tavsiye de hep aynı vakitlerde yatağa girilmesi. Melatonin salgılanmasına kadar etkiliyor.

Yazıda melatonin ve bazı diğer suplementler de önerilmiş fakat bu konuda bence doktora danışılmalı.

Diğer kaynaklarda da geçtiği gibi burada da alkol içilmemesi gerektiği araştırmalarla desteklenerek ve sebep olduğu sonuçlarla birlikte belirtilmiş.

Tavsiyeler arasında yatak odasının uyku için optimize edilmesi de bulunuyor. Bu, kısaca odanın sesten ve ışıktan arındırılması. Benim ilgimi çeken şey ise sadece trafik seslerinin bile uzun dönem rahatsızlıklara sebep olabildiği gösterilmiş. Ayrıca fazla sıcak oda, uykuyu seslerden bile daha kötü etkileyebiliyormuş.

Hep derler ya gece yatmadan önce yemeyin diye, işte burada nedeni yazıyor. Gece yemek yemek uyku kalitesini kötü etkiliyor ve büyüme hormonu ile melatoninin doğal üretimini etkiliyor. Ama nedense ben de gece yatmadan önce şöyle lezzetli bir yemek yediğimde çok güzel uyuyorum.

Uykudan önce zihnin rahatlatılması, duş almak, rahat yatak/yastık seçimi de tavsiyeler arasında. Bunların nasıl etki ettiği detaylarıyla mevcut. Örneğin bir çalışmada uykudan 90 dakika önce sıcak duş almak özellikle yaşı daha büyük yetişkinlerde uyku kalitesini artırmış ve uykuya daha hızlı dalmalarını sağlamış.

Bu arada yazıda uyku bozukluğunun tespit edilmesi gerektiği de belirtilmiş.

Merak ettiğim bir diğer konu da egzersizdi. Yazıda egzersizin uyku üzerindeki inanılmaz olumlu etkileri araştılmalarla anlatılmış. Diğer bir konu ise yatmadan önce egzersiz yapmanın ise kişinin bünyesine göre değişmekle birlikte uyarıcı olması dolayısıyla uykuyu kötü etkileyebilmesi. Fakat bazı araştırmalarda da olumsuz etkiye rastlanmamış. Sonuç olarak en azından gün içinde egzersiz yapmak için bir sebep daha...

Yatmadan önce sıvı tüketiminin önlenmesi de bir diğer önemli konu. Uyku sırasında lavabo ihtiyacı için uyanmak da uykuyu kötü etkiliyor. Yatağa girmeden önceki 1-2 saat içinde sıvı tüketilmemesi tavsiye edilmiş.

İyi uykunun önemi ile ilgili şu yazıda kötü uykunun kilo alımıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğu belirtilmiş. Bu durumun sebepleri arasında hormonlar ve 'egzersiz için motivasyon' da dahil olmak üzere sayısız etken bulunuyor. Ayrıca uyku, açlık hormonlarının dengesini de bozuyor.

Uykunun sağladığı diğer faydalar arasında konsantrasyonu, yaratıcılığı ve atletik performansı artırması bulunuyor. Hatta bir çalışmada kısa uykunun alkol intoksikasyonuna yakın seviyede beyin fonksiyonlarını olumsuz bir şekilde etkilediği rapor edilmiş.

Bunlara ek olarak az uyku; kalp rahatsızlığına, felce, tip 2 diyabete, depresyona, immün sistemin zayıflamasına (3 kat daha fazla soğuk algınlığı riski), enflamasyonun artmasına sebep oluyor. Kötü uykudan dolayı intihar riski dahi artıyor.

Son olarak uyku, duyguları ve sosyal iletişimi de etkiliyor. Bir çalışmada uyumayan insanların öfke ve mutluluğun yüzdeki ifadelerini daha zor anlayabildikleri rapor edilmiş.

Bu yazıda da daha iyi gece uykusu için en iyi uyuma pozisyonları hakkında bilgi verilmiş. Aşağıdaki linklerde ise uyku hakkında bulduğum ve daha sonra benim de bakmak isteyebileceğim diğer yazılar bulunuyor.

Haydi, ben yatıyorum. İyi uykular...