Ekim Ayının Notları - 2022: Kitap özeti okumak, Osteoartrit, Dunning - Kruger etkisi...

İçindekiler

• Spor ve Sağlık
  • Ağırlık egzersizlerinde neden sınırlı sayıda tekrar yapabiliyoruz?
  • Kireçlenme(Osteoartrit) nedir? Gerçekçi animasyonla anlatım
  • Sinirlerin mobilizasyonu
  • Ulnar Nerve Subluxation
  • Triceps esnetme hareketleri
  • Kubital Tünel Sendromu
  • Kahve diüretik mi?
  • Hastayken antrenman yapmak doğru mu?
    
• Genel Kültür
  • Kitap özeti okumak
  • Dunning - Kruger Etkisi - Becerilerimizi abartıyor olabilir miyiz?
• Kendin Yap
  • Parke döşemek

---

Spor ve Sağlık

Ağırlık egzersizlerinde neden sınırlı sayıda tekrar yapabiliyoruz?

Kas hücrelerinin iç yüzeyinde Potasyum, dış yüzeyinde ise Sodyum bulunuyor. Kaslar, kasılma sinyali aldığında motor nöronların nörotransmitter asetilkolinleri salması ile kas hücresi yüzeyindeki gözeneklerin açılması ve dış yüzeydeki Sodyumların içeri, Potasyumların ise dışarı çıkması gerçekleşiyor. Bu yer değişiminin ürettiği elektrik sinyali kas hücresinin içinde depolanmış kalsiyumun salınmasını tetikliyor ve bu kalsiyum da kas fibrillerinin iç içe geçmelerine sebep olarak kasılmayı sağlıyor. Bu kasılmada kullanılan enerji ATP. Bu ATP ayrıca her kasılmadan sonra Sodyum ve Potasyumları eski haline getirmede işlev görse de hareket sürekli gerçekleştirildiğinde bu minerallerin dengesi bozulduğundan dolayı kasılma gücü azalıyor. Videoda güzel bir şekilde animasyonla birlikte anlatımış.

Kireçlenme(Osteoartrit) nedir? Gerçekçi animasyonla anlatım

Halk arasında kireçlenme olarak bilinen ve genellikle yaşlı insanlarda sık görülen osteoartrit kemik ve eklemde sebep olduğu değişiklikler bu videoda çok iyi bir animasyonla gösterilmiş ve anlatılmış. En iyisi, bu sağlık sorunlarına yakalanmadan önce düzenli spor yaparak riskleri azaltmak.

Sinirlerin mobilizasyonu

Sinir sıkışması gibi durumlar için tavsiye edilen egzersiz videolarından beğendiğim birkaçı:

Bir rahatsızlığınız varsa bu hareketleri doktorunuza danışmadan yapmayın!

Ulnar için alttaki videodaki Standard Flossing & Tensioning egzersizini tercih ediyorum.

Ulnar Nerve Subluxation

Belki bu durumu yaşayıp ne olduğunu anlayamayanlar olabilir. Özellikle Dumbell Shoulder Press gibi iki dirseğin vücudun sağına ve soluna tamamen açık olup kaldırma ve indirme hareketlerinin olduğu egzersizlerde bu durum oluyor. Hareket esnasında dirsekle bükülürken ve açılırken ulnar siniri medial epikondil üzerinden kayarak yer değiştiriyor. Mesela şu linkteki yazıda bazı atletlerde, dirsek bükülürken sinirin kayma durumu olsa bile bunun tamamen asemptomatik olabildiği(yani sessiz seyreden) fakat bazılarında ise belirgin iritasyon olabileceği belirtilmiş.

Bahsettiğim hareket yukarıdaki videoda gösterilen doğru form ile yapıldığında ben bu problemi yaşamıyorum.

Bu durum için Triceps kasını esnetmek de faydalı olabiliyormuş.

Triceps esnetme hareketleri

Kubital Tünel Sendromu

Aslında yukarıdaki başlıkları yazmamın sebebi kubital tünel sendromu. Kubital tünel sendromu dirsekteki Ulnar sinirinin basıya maruz kalması ve dolayısıyla zarar görmesidir. Bunun sonucunda serçe parmağında ve yüzük parmağının serçe parmağına bakan yarısında karıncalanma, uyuşma ve hatta kavrama gücünde azalma gibi durumlar gerçekleşebiliyor. Bu sendroma; sürekli dirseğin bükülü olması, sık sık dirsek üzerine dayanmak, dirsek bükülü uyumak, sık ve uzun süre telefonda konuşmak(dirsek bükülü kaldığı için) gibi eylemler sebep oluyor. Özellikle masa başında çalışanların bu konuda dikkatli olması gerekiyor. Örneğin ağırlık egzersizleri sırasında ise dirseğin 90 dereceden daha az bükmemeye dikkat etmek gerekiyor.

Bu duruma faydalı olabilecek önerilerden biri yukarıdaki Sinirlerin mozilizasyonu başlığında da bulunan Ulnar gliding egzersizleri. Fakat bu sorunu yaşıyorsanız bu egzersizleri yapmadan önce kesinlikle doktora danışmak gerekiyor. Bu nerve gliding egzersizlerinin yapılma amacı dirsekte sinirin sıkışmasını azaltmak ve sinirin kanal içinde hareketini rahatlatmak. Şu linkte zarar gören sinirin tamamen iyileşmesinin birkaç aya kadar sürebileceği belirtilmiş fakat bu açıklama ameliyatla tedavi başlığının altında yapılmış. Dolayısıyla ameliyat gerektirecek kadar ileri olmayan durumlar herhalde daha kısa sürede iyileşecektir. Bu arada ameliyatla tedavide sinire direkt olarak bir işlem yapılmıyor, sinirin kanalda sıkışmamasını sağlayacak bir düzenleme yapılıyor, yani sinir ameliyattan sonra yine kendi kendine iyileşiyor.

Kahve diüretik mi?

Şu yazıda bazı araştırmalarda kafeinin özellikle yüksek dozlarda diüretik etkisinin olabileceği belirtilmiş. Kafein bu etkiye böbreklere kan akışını hızlandırdığı için sebep oluyor. Fakat kafeinin diüretik etkisi olsa da düşük veya normal dozlarda kafein tüketiminin dehidrasyona sebep olmayacağı belirtilmiş. Bu da yazıdan anladığım kadarıyla kupayla içilen kahvedeki su miktarının yüksek olması. 

Fakat bizim Türk kahvesi gibi oldukça küçük fincanlarda çok kahve içilip fazla kafein alınırsa bu araştırmalardaki gibi bol su alınmamış oluyor. Bu yüzden böyle durumlarda eğer diüretik etkiyi yaşıyorsak su tüketimimizi artırmak gerekebilir.

Hastayken antrenman yapmak doğru mu?

Şu sıralar soğuk algınlığım var ve antrenman ile hastalık ilişkisi hakkında biraz bilgi edinmek istedim. Yazıma devam etmeden önce uyarımı yapayım, eğer hastaysanız önce doktorunuza danışın.

mayoclinic.org'da yazdığına göre hafif veya orta dereceli fiziksel aktivitenin ateş yoksa genelde zararlı olmayacağı ifade edilmiş. Hatta egzersizin burun tıkanıklığını rahatlatabileceği de yazıyor. Mesela semptomlar sadece boynun üzerindeyse, yani burun akıntısı, burun tıkanıklığı, hapşırma ve minör boğaz ağrısı gibi, egzersiz yapılabilirmiş. Yine de egzersizin yoğunluğunun ve uzunluğunun azaltılması tavsiye edilmiş. Zaten daha önceki notlarda bir video paylaşmıştım, orada Dr. Eric Berg, yoğun kardiyo egzersizlerinin bağışıklık sisteminin gücünü düşürebileceğinden bahsediyordu. Bunlara ek olarak yazıda eğer semptomlar boynun aşağısındaysa, yani şiddetli öksürük, aşırı yorgunluk gibi veya ateş varsa egzersiz yapmayın diyor.

Healthline'daki yazıda da oldukça benzer tavsiyeler verilmiş. Fakat bu yazıda bir cümle dikkatimi çekti. When is it OK to return to your routine? başlığında kas ve güç kaybının antrenmantsız 5 günden sonra başlayacağı belirtilmiş. Cümlenin sonunda ilgili araştırmaların linkleri de bulunuyor.

 

Genel Kültür

Kitap özeti okumak

getabstract.com adında bir site buldum. Bu site kitapların 15 dakikalık özetlerini sunuyormuş. Siteye üye olmadım, o yüzden içerik hakkında hiçbir fikrim yok fakat mesela 100 sayfalık kitap da var, 1000 sayfalık kitap da... Böyle bir durumda ikisinin de 15 dakikalık özeti aynı verimlilikte olabilir mi acaba. Yine de ilginç bulduğum için notlara ekledim.

Dunning - Kruger Etkisi - Becerilerimizi abartıyor olabilir miyiz?

Bu etki özetle; insanların, yetkin olmadıkları bir alanda kendilerini o alanda söz sahibi olabilecek kadar tecrübeli olduklarını sanmaları yanılgısıdır. Konuyla ilgili bazı kaynaklar:

healthline.com/health/dunning-kruger-effect

bilimgenc.tubitak.gov.tr/dunning-kruger-etkisi-nedir

Ayrıca wikipedia'daki konuyla alakalı başlıktaki şu grafik de birçok şeyi açıklıyor aslında:

Grafikte bir üniversitedeki öğrencilerin sınavlarda alacağını düşündüğü puan ile gerçekte aldıkları puan karşılaştırılmış. Görüldüğü üzere puan aslında az iken daha yüksek olduğu düşünülüyor. Gerçek puan arttıkça da tahmin edilen puan seviyesi gerçek seviyeye yaklaşıyor ve hatta sonrasında gerçek seviyenin altına iniyor. Yine bu etkiyle ilgili sık gördüğüm başka bir grafik:

Kendin Yap

Parke döşemek

Yakın zamanda evin zeminindeki gıcırdayan tahtaları çıkarıp laminant parke döşeyecğim. İnternette araştırma yaparken Koçtaş ve Bauhaus'un parke döşeme işleminin nasıl yapıldığını anlatan videolarına rastladım. Şişmeyi önlemek için duvar kenarında boşluk bırakmak, döşeme yönü, kalorifer borularının nasıl geçirileceği gibi önemli püf noktalar bu iki videoda güzel bir şekilde anlatılmış.